المشي المتدرج للسريع , ثم الجري المتوسط السرعة 3-5 د . ( لابأس في المكان إذا لم يتوفر المكان المناسب )- أو ممارسة الدراجة الثابتة الطبية 7 - 10 د . بسرعة متوسطه .
من وضع الوقوف واليدان في الوسط : رفع الرجل اليسـرى مشدودة جانبا ً ثم العودة - التبديل للرجل اليمنى كذلك .
من نفس الوضع : رفع الرجل اليسرى خلفا ُ مشدودة , ثم العودة - التبديل للرجل اليمنى كذلك.
من نفس الوضع : رفع الرجل اليسرى أماما ُ 30 ْ ونقـلها في الهواء جانبا ُ ثم للخلف كذلك ( أي رسم دائره في الهواء تبدأ من الأمام - للجانب - للخلف - للأمام) 6-8 دوائر. ثم التبديل للرجل اليمنى كذلك .
من وضع القـطة ( الجلوس على الركب والإستناد أماما ً على راحتي اليدين ) , الظهر مستقيم والرأس عاليا ً : رفع الرجل اليسرى للخلف وللأعلى , مع شـد الركبة , ثم خفضها والمحافظة لعدم وصولها للأرض 6-8 مرات , ثم التبديل للرجل الأخرى .
من نفس الوضع : رفع الرجل اليسرى مشدودة من الركبة , ثم محاولة كتابة 1-2-3-4-4-5-6-7-8- بواسطة الرجل في الهواء. ثم التبديل للرجل اليمنى كذلك .
من وضع النوم جانبا - يساراً , الرجلان مثـنيتان من الركب 45 ْ , راحة اليد اليسرى تحت الرأس والإستناد على راحة اليد اليمنى على الأرض أمام الصدر : رفع الرجل اليسرى مشدودة الركبة وبإستقامة الجسم للأعلى جانبا ً , ثم خفضها أسفل دون أن تلامس الرجل اليمنى ، ثم التبديل بالنوم الجانبي على الجهة اليمنى , والتنفيذ بالرجل اليمنى .
من نفس الوضع السابق : رفع الرجل اليسرى مشدودة الركبة - ثم رسم دوائر مركزية ( رسم دائرة صغيرة ثم أكبر وأكبر وأكبر ) - ثم خفضها للوضع الأول - ثم التبديل للرجل الأخرى كذلك .
ملاحظات :
يـُنفذ كل تمرين مما سبق 6 - 8 مرات 3 - 5 دفعات في الأسبوع الأول . تزداد مرات التكرار وعدد الدفعات بالتدريج , حتى الوصول إلى الكم الذي يتناسب وكل شخص ( للإستفادة من نتائج التمرينات لا بد من الشعور بالتعب - وليس بالإرهاق ) .
يـْنفذ مرة في اليوم - في الأسبوع الأول - على الأقل .
المساج الدائري والعجني ضروري .
المساج الإهتزازي الآلي بعد البرنامج البدني.
أثناء تنفيذ التمرينات يجب لبس بتطال رياضي لكي نزيد من فسبة التعرق في منطقة الحوض والفخذين - يسمح بلف منطقة الحوض بالسولوفان والفخذين ( السولوفان هـو طبقة رقيقة من البلاستيك يستعمل غالبا ً لتغطية الطعام) .
مما سبق يمكن تحقيق الأهداف المرجوة في الحفاظ على منطقة الحوض متناسقة مع بقية مناطق الجسم الأخرى
يـُنفذ كل تمرين مما سبق 6 - 8 مرات 3 - 5 دفعات في الأسبوع الأول . تزداد مرات التكرار وعدد الدفعات بالتدريج , حتى الوصول إلى الكم الذي يتناسب وكل شخص ( للإستفادة من نتائج التمرينات لا بد من الشعور بالتعب - وليس بالإرهاق ) .
يـْنفذ مرة في اليوم - في الأسبوع الأول - على الأقل .
المساج الدائري والعجني ضروري .
المساج الإهتزازي الآلي بعد البرنامج البدني.
أثناء تنفيذ التمرينات يجب لبس بتطال رياضي لكي نزيد من فسبة التعرق في منطقة الحوض والفخذين - يسمح بلف منطقة الحوض بالسولوفان والفخذين ( السولوفان هـو طبقة رقيقة من البلاستيك يستعمل غالبا ً لتغطية الطعام) .
مما سبق يمكن تحقيق الأهداف المرجوة في الحفاظ على منطقة الحوض متناسقة مع بقية مناطق الجسم الأخرى
يـُنفذ كل تمرين مما سبق 6 - 8 مرات 3 - 5 دفعات في الأسبوع الأول . تزداد مرات التكرار وعدد الدفعات بالتدريج , حتى الوصول إلى الكم الذي يتناسب وكل شخص ( للإستفادة من نتائج التمرينات لا بد من الشعور بالتعب - وليس بالإرهاق ) .
يـْنفذ مرة في اليوم - في الأسبوع الأول - على الأقل .
المساج الدائري والعجني ضروري .
المساج الإهتزازي الآلي بعد البرنامج البدني.
أثناء تنفيذ التمرينات يجب لبس بتطال رياضي لكي نزيد من فسبة التعرق في منطقة الحوض والفخذين - يسمح بلف منطقة الحوض بالسولوفان والفخذين ( السولوفان هـو طبقة رقيقة من البلاستيك يستعمل غالبا ً لتغطية الطعام) .
مما سبق يمكن تحقيق الأهداف المرجوة في الحفاظ على منطقة الحوض متناسقة مع بقية مناطق الجسم الأخرى
الجمعة يوليو 11, 2008 11:24 am
