اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به

اهلا بكم معى اقدم لكم التمارين الخاصه التى امارسها عند التدريب واتمنى ان تستفيدو منها

التدريبـــــــــــات

...................

فيما يلي قائمة بتمرينات كل عضلة من عضلات الجسم وسوف يتم شرح التمارين الخاصة بكل عضلة باستفاضة باذن الله

اولا تمارين العضلة الصدرية {البنش}

تعتبر عضلات الصدر من العضلات الاساسية فى جسم لاعب كمال الاجسام

1- البنش المستوى

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Benchpress_web

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Benchpress_web

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار

ملاحظات

- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

2-البنش العالى او المائل

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Inclinepress_web

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Inclinepress_web

الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار

ملاحظات

- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

3- البنش المقلوب

وهذ التمرين ليس من التمارين الاساسية ولكن مفيد جد لعمل شكل وتحديد لعضلة الصدر

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Declinepress_web

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Declinepress_web

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنعالزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم

ملاحظات
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
-يرجى عدم الاكثارمن هذا التمرين لعدم الضغط على العين وينصح بعد كل مجموعة التجوال لمدة 30ثانية فى المكان

عددالمجموعات 3
كل مجموعة 10 ضغطات

4- التجميع بالدامبلز{مستوى}

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Dumbellbench_web

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Dumbellbench_web

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم

ملاحظات

- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

5- التجميع بالدمبلز {عالى}

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Hammerdbbench1s%5B1%5D

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Hammerdbbench1s%5B1%5D

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Hammerdbbench2s%5B1%5D

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكونجهة البد للداخل
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

6- التفتيح بالدمبلز {مستوى}

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Dumbbellfly_web

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Dumbbellfly_web

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدرالمستوى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الذراع

ملاحظات

- وأن تكون راحة اليد للداخل عند رفع الذراعين وللخلف عند نهاية التمرين
- إنثناء خفيف فى مفصل المرفق

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

7-التفتيح بالدامبلز {عالى}

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Incdbflyes1s%5B1%5D

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Incdbflyes1s%5B1%5D

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Incdbflyes2s%5B1%5D

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الزراع

ملاحظات

- وأن تكون اليد للداخل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

8- دامبلز اوفر

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Bentarmdbpull1s

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Bentarmdbpull1s

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Bentarmdbpull2s

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس

ملاحظات

مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق

بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلة الصدر

ملحوظة هامة
لكل جسم البرنامج التدريبى المناسب لة

__________________

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Ahly2020amrhero2020aw1

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به 0st05636jg4

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به 174052137gl1

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به 25jyuc4

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Image

\

6

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Icon1

ثانيا- عضلات الكتف

1- البار الخلفى

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Smithbehindneck1s

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Smithbehindneck2s

الخطوات

أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور

ملا حظات

يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك

عدد المجموعات4
كل مجموعة 10 ضغطات

2-البار الامامى

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Militarypress_web

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Militarypress_web

الخطوات

باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور

ملاحظات

يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند
{70- 90 } درجة.

عدد المجموعات4
كل مجموعة 10 ضغطات

3-التجميع الجانبى

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Dumbbellmilitary_web

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Dumbbellmilitary_web

الخطوات

بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
قم بإمساك الدامبلز وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة

ملاحظات

-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
-يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند
( 70 - 90 ) درجة

عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات

4- تجميع امامى

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Dbarnoldpress2s

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Dbarnoldpress2s

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Dbarnoldpress1s

الخطوات

قم بمسك الدامبلز من منطقه أعلى الصدر وقم برفعهم إلى أعلى ( كما موضح بالصور)

ملاحظات

وهذا التمرين يعتبر من افضل تمارين التجميع الامامى حيث انة يساعد على تحديد شكل العضلة الامامية

عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات

5-رفرفة جانبى

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Dbarnoldpress1s

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Onearmsidelateral1s

الخطوات

قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن

ملاحظات

يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى
أداء التمرين

عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات

6- رفرفة امامى

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Frontdbraise1s

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Frontdbraise1s

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Frontdbraise2s

الخطوات

قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى الاذن

ملاحظات

يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات

7- رفرفة منحنى {خلفى}
اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Bentheadbench1s

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Bentheadbench1s

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Bentheadbench2s

الخطوات

قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع(الدمبلز ) من اسفل الى
اعلى حتى مستوى اذنيك

ملاحظات

قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين ولكن هذا التمرين
يعتمد على الحركة السليمة وليس الوزن

يجب الحرص على ان يكون الكوع متجها اللى الامام بقدر الامكان
بحيث يكون بعيد عن الخصر

عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات

8- الترابيس

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Uprightrows_web

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Uprightrows_web

الخطوات

أبدأ بإمساك بار حر وضع فيه أوزانك المناسبة , وكما هو موضح بالصورة , أرفع البار إلى مستوى الرقبة

ملاحظات

لاحظ أنه بالصورة توجد مسافة صغيرة بين القبضتين
عضلة الترابيس فى هذا التمرين تشترك بنسبة كبيرة فى أداء هذا التمرين

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به 600x600

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به Monmonle8

اهلا بكم مع الكابتن محمد البحيرى فى التمارين الخاصه به W6w20050413093735351540cu2

اتمنى ان تنال اعجابكم وان تستفيدو منها

الله يا باشا تسلم و منتظرين المزيد دائما

ربنا يخليك ياصاحبى وان شاء الله فى كل يوم جديد